Es necesario consumir alimentos que contienen minerales con la finalidad de llevar una alimentación balanceada y saludable. Aquí hablaremos de cuáles son las principales fuentes de minerales para el organismo humano, los mejores alimentos ricos en minerales tales como el calcio, el fósforo, el magnesio, el yodo, el hierro, etc. además del requerimiento que se necesita diariamente.
¿En qué alimentos encontramos los minerales? ¿De dónde se obtienen los minerales en los alimentos?
Fuentes alimenticias de calcio
- Fuente de obtención de calcio: Leche y productos lácteos, vegetales de hoja verde, brócoli, sardinas ostiones, almejas.
- ¿Cuánto calcio debo tomar? 800 miligramos.
¿Qué alimentos nos proporcionan fósforo?
- Fuente donde se obtiene fósforo: Carne, pescado, aves, legumbres, leche, productos lácteos, cereales, bebidas suaves.
- ¿Cuánto fósforo hay que tomar? 800 miligramos.
Obtención de magnesio en los alimentos
- Fuente rica de magnesio: Granos, nueces, vegetales cafés, lentejas, frijoles, semillas, aguacate, arroz integral, higo, plátano, pescado, piñones, avellanas, maíz, avena…
- Cantidad de magnesio que hay que tomar: 300-400 miligramos.
Fuentes alimenticias de potasio
- Fuente de potasio: Cítricos, plátanos, frijoles, pistaches, avellanas, albaricoques, lentejas, espinacas, guayaba, coco, kiwi, higos, papas, garbanzos, berenjenas, uva, melón, naranja…
- ¿Cuánto potasio debo tomar? No se ha establecido su requerimiento.
Fuentes alimenticias de sodio
- Fuente de sodio: Sal, mariscos, leche, huevos; es abundante en casi todos los alimentos excepto en frutas.
- ¿Cuánto sodio debo tomar? No se ha establecido su requerimiento. Sin embargo no debe superarse los 2.300 miligramos de sodio al día para personas sanas, y hasta 1.500 miligramos diarios para alguien que padezca alguna enfermedad renal, diabetes o hipertensión
Fuentes alimenticias de hierro
- Fuente de hierro: Hígado, carne, pescado, aves, yema de huevo, legumbres, granos, frutas secas, vegetales de hoja verde.
- Requerimiento: 10-18 miligramos.
¿En qué alimentos se encuentran las fuentes alimenticias de cobre?
- Fuente de cobre: Hígado, riñones, mariscos, ostiones, granos, nueces, legumbres, chocolate.
- ¿Cuánto Cobre debo tomar? 2-3 miligramos.
Fuentes alimentarias de zinc
- Fuente de zinc: Hígado, mariscos, huevos, carne vacuna, de pollo, de cordero, maní, nuez, piñón, avellanas, ostras, semillas de calabaza, chocolate oscuro, sésamo, garbanzos, kéfir…
- ¿Cuánto zinc se puede tomar? 15 miligramos.
Fuentes alimenticias de yodo
- Fuente de yodo: Sal yodada, mariscos, agua, algas marinas, salmón, atún, avena, espinacas, huevo, leche, frijol, queso, soya, ajo…
- ¿Cuánto yodo hay que tomar? 150 microgramos.
Fuentes alimenticias de fluoruro
- Fuente de fluoruro: Agua con fluoruro, café, papas, pollo, té, frijol, soya, espinaca, cebollas, naranjas, gelatina, ajo, lechuga, salmón, mariscos, cereales integrales,
- ¿Cuánto fluoruro se puede tomar? No se ha determinado su requerimiento.
