El sodio es un mineral que el organismo necesita para su correcto funcionamiento y sus iones intervienen en el equilibrio ácido-base y en el del agua, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular. El sodio también ayuda a controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo.
Se recomienda una ingesta de sodio de:
- 250 a 750 mg para niños de 6 meses a 1 año.
- 900 a 2700 mg para los de 1 año en adelante.
- 100 a 3300 mg para los adultos.
El sodio se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos. La sal de mesa es la forma más común de sodio (cloruro de sodio). Aunque, muchos alimentos procesados contienen sal “oculta” (conservas, embutidos, productos congelados, edulcorantes y encurtidos), y a veces en grandes cantidades.
El exceso de sodio puede dañar los riñones, causar retención de líquidos e incrementar las posibilidades de hipertensión.
Principales fuentes alimenticias de donde obtenemos sodio (por cada 100 g):
- Cubitos para caldos y sopas……………… 2700 mg de sodio.
- 1 cucharada de sal………………………….. 2300 mg de sodio.
- Embutidos………………………………………. 700 a 1200 mg de sodio.
- Margarina con sal…………………………….. 1000 mg de sodio.
- Quesos……………………………………………. 200 a 800 mg de sodio.
- Verduras y leguminosas en conserva….. 500 a 600 mg de sodio.
- Pan…………………………………………………. 400 a 600 mg de sodio.
- Papas fritas……………………………………… 600 mg de sodio.
- Palomitas de maíz……………………………. 250 mg de sodio.
- Cacahuates salados………………………….. 400 mg de sodio.
- Galletas…………………………………………… 550 mg de sodio.
- Corn-flakes……………………………………… 900 mg de sodio.
- Huevo…………………………………………….. 130 mg de sodio.
- Verduras…………………………………………. 10 a 150 mg de sodio.
- Carnes……………………………………………. 50 a 150 mg de sodio.
- Leche de vaca…………………………………. 50 mg.
- Frutos secos……………………………………. 30 a 80 mg de sodio.
- Fruta natural…………………………………… 5 a 10 mg de sodio.
- Azúcar………………………………………….. 1 mg de sodio.
- Agua natural………………………………….. 10 mg de sodio por litro.
Si no quiere experimentar las consecuencias del exceso de sodio, entonces, trate de moderar el consumo de sal y alimentos ricos en sodio. Finalmente se recomienda:
- Comer frutas y vegetales frescos, y otros alimentos bajos en sodio, tales como carnes, aves y pescado fresco, avena, huevo, leche, yogur, arroz y pastas secas.
- Limitar la sal y sazonar con hierbas, especias… para dar sabor. Utilice sal baja o reducida en sodio.
- Estudie el contenido de sodio en las etiquetas de los alimentos.
- Trate de evitar los alimentos pre cocidos, enlatados, en conserva o congelados.
- Evite la comida rápida o de calle.
