¿Cómo cubrir el calcio sin consumir lácteos?

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El calcio, que está presente en los huesos, los dientes y los tejidos blandos, desempeña un papel importante en el control de los latidos del corazón, en la trasmisión de los mensajes de los nervios, en la concentración de los músculos, en la coagulación de la sangre y en la activación de las enzimas.

 

La mayoría de las personas tienen en el cuerpo cerca de un 2% de calcio. Por lo tanto, si usted pesa 70 kilos, aproximadamente 1.5 kilos son de calcio. De ahí la importancia de incorporar calcio.

 

Pero, si por alguna razón, no le es posible consumir leche y sus derivados lácteos (por intolerancia o por ser vegetariano), ello le puede generar una insuficiencia de calcio. Para evitarlo se sugiere que se consuma los siguientes alimentos, que contienen mucho calcio.

 

¿Cómo obtener calcio sin tomar lácteos?¿Cómo incorporar calcio sin lácteos?

  • Semillas de sésamo (ajonjolí), enteras ¼ de taza. Contiene 348 mg de calcio.
  • Salmón, 1 taza. 285 mg de calcio.
  • Sardinas, enlatadas en aceite, 2 sardinas escurridas. 259 mg de calcio.
  • Verduras de hojas verdes, media taza en pro medio, cocidas. 10 mg de calcio.
  • Melaza, clara, 2 cucharadas. 116 mg de calcio.
  • Brécol (brócoli), 2/3 de taza 88 mg de calcio.
  • Frijoles cocidos. Aporte de calcio 82 mg.
  • Salsa de tomate. 70 mg de calcio.
  • 1 naranja mediana. 62 mg de calcio.
  • 2/3 de taza de habichuelas cocidas. 50 mg de calcio.
  • Otras opciones que contiene calcio son: leche de soya (1 taza), cereales integrales (1 plato mediano), frutas de temporada (3 piezas), legumbres (1 cucharada sopera diario o 1 plato lleno una vez por semana), tofu (2 cucharadas soperas), frutos secos (12 almendras o avellanas o 5 nueces), levadura de cerveza (2 cucharadas soperas).

 

La dosis de calcio recomendada es de 1.000 mg para los adultos, los niños de 1 a 12 años deben consumir entre 540 a 800 mg de calcio diario.

 

Pero, hay otros factores, además de la cantidad consumida, que determinan la absorción del calcio. Como son algunas vitaminas, como la C y la D, que influyen en la absorción del calcio.

Por otro lado, la falta de calcio se puede deber a la falta de vitamina D, fumar, beber mucho alcohol o refresco de cola, así como consumir demasiado café o alimentos preparados con harina blanca.

 

La insuficiencia de calcio puede causar:

  • Dolor de piernas, espalda y articulaciones.
  • Osteoporosis.
  • Ritmo cardíaco anormal.
  • Calambres musculares.
  • Entumecimiento.
  • Depresión.
  • Estrés.
  • Insomnio.
  • Falta de apetito.
  • Caries en los dientes.
  • Uñas frágiles y débiles.
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