Para conocer cuántas calorías son requeridas consumir al día es indispensable saber primero el número de calorías que requiere nuestro cuerpo para realizar sus funciones vitales al día. A este dato se le llama metabolismo basal (cantidad de energía que gasta una célula para vivir).
Aunque hay pruebas más complejas, presentamos 2 que nos permiten un cálculo rápido (no exacto al 100%).
Para saber cuántas calorías debo consumir al día. Calculo 1:
Hombre: 1 cal/kg/hora
Mujer: 0.9 cal/kg/hora
Ejemplo:
- Mujer que pesa 65 kilos.
- 0.9 x 65 x 24 = 1404 calorías.
1404 calorías tendría que consumir esta mujer al día solo para tener cubierto el metabolismo basal. Pero, a este dato hay que añadirle un factor de corrección en base a su actividad física diaria. Generalmente para una actividad física media se debe multiplicar el resultado del metabolismo basal por:
- 1.6 para los hombres.
- 1.5 para las mujeres.
Por lo que siguiendo el mismo ejemplo, debemos multiplicar 1404 x 1.5 = 2106 calorías.
Calorías totales a consumir al día: la mujer de este ejemplo tiene que consumir 2106 calorías para evitar desnutrición (por déficit) o tener sobrepeso (por exceso).
No obstante, en las mujeres, se debe tomar en cuenta las circunstancias especiales en las que la ingesta de calorías puede variar (crecimiento, embarazo, lactancia).
Para saber cuántas calorías debo consumir al día. Calculo 2:
Lleve a cabo los siguientes tres pasos.
Sexo:
- Hombre: multiplicar por 25
- Mujer: multiplicar por 23
Edad:
- Menos de 25 años: sumar 300 calorías.
- De 25 y 45 años: no se suma ni se resta.
- De 45 y 55 años: se resta 100 calorías.
- De 55 y 65 años: se resta 200 calorías.
- De 65 y 75 años: se resta 300 calorías.
Nivel de actividad física:
- Nula (una vida muy sedentaria). No se suma ni se resta.
- Leve (caminar un poco, hacer quehaceres de la casa, hacer algún esfuerzo físico…) se suman 100 calorías.
- Moderada (se realizan esfuerzos físicos considerables, bailar, ir al gym, algún trabajo donde se requiera moverse y estar activo…) se suman 200 calorías.
- Elevada (practicar ejercicio, hacer algún deporte, tener algún trabajo donde se requiera esfuerzo y mucha movilidad…) se suman 300 calorías.
Ejemplo: Mujer que tiene 30 años, pesa 60 kilos y tiene una actividad física moderada.
1) Sexo: 60 x 23 = 1380 calorías solo para cubrir el metabolismo basal.
2) Edad: no se suma ni se resta nada.
3) Nivel de actividad física: se suma 200 calorías más.
Por lo que quedaría 1380 + 200 = 1580.
Calorías totales a consumir al día: la mujer de este ejemplo tendría que consumir 1580 calorías al día. Con ello, no aumentara de peso y le mantendrá saludable.
Ahora, ya sabe que haciendo estos sencillos cálculos podrá saber cuántas calorías necesita consumir al día.
