La fibra es el término que se emplea para describir el conjunto de sustancias químicas no digeribles que se encuentra en las paredes de las células vegetales y en el material celular circundante. Los principales componentes de la fibra de la dieta son celulosa, lignina, hemicelulosa, pectina y gomas.
¿Por qué es buena la fibra?
- Porque ayuda a evitar el estreñimiento y facilita el tránsito intestinal.
- Aumenta la sensación de saciedad.
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de colon, la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a disminuir el colesterol malo de la sangre.
- Ayuda en la absorción de los nutrientes.
- Mejora la digestión.
¿Dónde se encuentra la fibra?
Los alimentos ricos en fibra son las frutas, los vegetales de hoja verde como la lechuga, la espinaca, apio y repollo, los tubérculos y los cereales y panes integrales.
¿Cómo consumir más fibra?
- Coma de todo tipo de fruta, pero en especial las frutas con cáscara, como manzanas, peras y duraznos. No las pele. La fibra está presente en la cáscara.
- Coma todos los días cuando menos dos raciones de verduras, una de ellas de verduras crudas y la otra de verduras levemente cocidas al vapor.
- Incluya cereales de salvado en el desayuno, en lugar de pan.
- Coma arroz con frecuencia, mejor aún arroz integral.
- Agregue a sus sopas cereales como cebada, tapioca, soya o germinado de soya.
- Compre pan integral en lugar de pan blanco.
- Consuma frijoles.
- Haga sus caldos más ricos con garbanzos.
- Prepare sopas y otros platillos con habas y lentejas.
- Coma frutas secas como postre, en lugar de pasteles y otros dulces.
- Compre salvado de avena y aprenda a utilizarlo en muchos de sus platillos.
- Cuando compre alimentos preparados, busque en los envases aquellos que tengan un alto contenido de fibra.
- Cocine y coma las papas, ya sea hervidas o asadas, con todo y cascara. Evite comerlas fritas.
- Coma palomitas de maíz, de preferencia sin mantequilla.
Nota: el aumento de alimentos ricos en fibra debe ser gradual, ya que algunas personas sensibles les puede producir diarrea.
