Para conocer cuántas calorías son requeridas consumir al día es indispensable saber primero el número de calorías que requiere nuestro cuerpo para realizar sus funciones vitales al día. A este dato se le llama metabolismo basal (cantidad de energía que gasta una célula para vivir).
Aunque hay pruebas más complejas, presentamos 2 que nos permiten un cálculo rápido (no exacto al 100%).
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Para saber cuántas calorías debo consumir al día. Calculo 1:
Hombre: 1 cal/kg/hora
Mujer: 0.9 cal/kg/hora
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Ejemplo:
- Mujer que pesa 65 kilos.
- 0.9 x 65 x 24 = 1404 calorías.
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1404 calorías tendría que consumir esta mujer al día solo para tener cubierto el metabolismo basal. Pero, a este dato hay que añadirle un factor de corrección en base a su actividad física diaria. Generalmente para una actividad física media se debe multiplicar el resultado del metabolismo basal por:
- 1.6 para los hombres.
- 1.5 para las mujeres.
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Por lo que siguiendo el mismo ejemplo, debemos multiplicar 1404 x 1.5 = 2106 calorías.
Calorías totales a consumir al día: la mujer de este ejemplo tiene que consumir 2106 calorías para evitar desnutrición (por déficit) o tener sobrepeso (por exceso).
No obstante, en las mujeres, se debe tomar en cuenta las circunstancias especiales en las que la ingesta de calorías puede variar (crecimiento, embarazo, lactancia).
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Para saber cuántas calorías debo consumir al día. Calculo 2:
Lleve a cabo los siguientes tres pasos.
Sexo:
- Hombre: multiplicar por 25
- Mujer: multiplicar por 23
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Edad:
- Menos de 25 años: sumar 300 calorías.
- De 25 y 45 años: no se suma ni se resta.
- De 45 y 55 años: se resta 100 calorías.
- De 55 y 65 años: se resta 200 calorías.
- De 65 y 75 años: se resta 300 calorías.
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Nivel de actividad física:
- Nula (una vida muy sedentaria). No se suma ni se resta.
- Leve (caminar un poco, hacer quehaceres de la casa, hacer algún esfuerzo físico…) se suman 100 calorías.
- Moderada (se realizan esfuerzos físicos considerables, bailar, ir al gym, algún trabajo donde se requiera moverse y estar activo…) se suman 200 calorías.
- Elevada (practicar ejercicio, hacer algún deporte, tener algún trabajo donde se requiera esfuerzo y mucha movilidad…) se suman 300 calorías.
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Ejemplo: Mujer que tiene 30 años, pesa 60 kilos y tiene una actividad física moderada.
1) Sexo: 60 x 23 = 1380 calorías solo para cubrir el metabolismo basal.
2) Edad: no se suma ni se resta nada.
3) Nivel de actividad física: se suma 200 calorías más.
Por lo que quedaría 1380 + 200 = 1580.
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Calorías totales a consumir al día: la mujer de este ejemplo tendría que consumir 1580 calorías al día. Con ello, no aumentara de peso y le mantendrá saludable.
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Ahora, ya sabe que haciendo estos sencillos cálculos podrá saber cuántas calorías necesita consumir al día.