¿En qué debe ser rica nuestra dieta para evitar el estreñimiento?

El estreñimiento suele ser común cuando se hace dieta, tanto por factores relacionados con la regulación nerviosa de los movimientos intestinales, como por la menor ingesta de alimentos que en forma inaparente aportan agua (pan, pasta, legumbres, etc.). De hecho, es un problema que se presenta con frecuencia en la mujer, debido la mayoría de las veces a la ingesta insuficiente de líquidos y de fibra vegetal. Otro factor que contribuye al estreñimiento y que no se puede olvidar es el sedentarismo.

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¿Qué alimentos deberías incorporar a la dieta para evitar el estreñimiento?


Lo mejor es aumentar el aporte de alimentos ricos en fibra:
Lista de alimentos contra el estreñimiento
  • Frutas: papaya, manzana, ciruelas, fresas, uvas, kiwi, piña, pera, durazno, mango, lichis, plátano, aguacate, naranja…etc.
  • Verduras: alcachofa, espinaca, brócoli hervido, ejotes, col, acelga, calabacín, berenjena, zanahorias, lechuga, pimientos, tomate…etc.
  • La inclusión de salvado de trigo como complemento es muy adecuada, cuidando, eso sí, de aumentar el consumo de líquidos. Linaza y avena también son de gran ayuda.
  • Frutos secos: nuez, avellana, almendras, piñón…etc.
  • Pan integral y cereales integrales.
  • Legumbres: frijol, garbanzo, lentejas, habas, cacahuate, soya…etc.
  • Ensaladas, existen muchísimas combinaciones.
  • Papa hervida, en caldo o en puré, pero no frita.
  • Aceite de oliva.
  • Finalmente, puede ser de utilidad ayudar de vez en cuando a su flora intestinal, regenerándola con productos que aporten lactobacilos. Los lactobacilos regeneran la flora y ayudan a normalizar el tránsito intestinal. No hay que olvidar que una flora intestinal en perfecto estado ayuda a normalizar el tránsito intestinal.

"Lo mejor es aumentar el aporte de alimentos ricos en fibra…"


Lo que no se debe comer para el estreñimiento o por lo menos reducir su consumo:


  • Carnes.
  • Comida chatarra.
  • Alimentos procesados o refinados.
  • Bebidas con alto contenido de azúcar, carbonato o cafeína.


Mas soluciones para combatir el estreñimiento:


  • Beba agua (1.5-2 litros/día), ya sea en forma de infusiones, bebidas o caldos desgrasados si se cuida el peso.
  • Se recomienda practicar ejercicio físico, al menos andar cada día, y sobre todo trabajar la musculatura abdominal (tumbarse boca arriba sobre una superficie dura, con las piernas estiradas, e incorporarse hasta quedar sentado).
  • De igual forma es esencial no reprimir las ganas de defecar, ir al baño cada día a la misma hora y prestar atención a la postura adoptada al defecar, la mejor es ponerse en cuclillas, o sentarse en el inodoro con los pies sobre una caja o un taburete. En estas posiciones, se puede hacer más fuerza con la musculatura abdominal.

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